3 mẹo giúp giảm cân hiệu quả 

3 mẹo giúp giảm cân hiệu quả . Giảm cân là quá trình giảm lượng mỡ cơ thể hoặc giảm cân nặng tổng thể. Nó thường được thực hiện thông qua việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động thể chất.

3 mẹo giúp giảm cân hiệu quả

Hãy tìm hiểu vấn đề tại sao lại dư cân béo phì? và cùng Sorella áp dụng 3 mẹo ăn kiêng dưới đây  để loại bỏ được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng và có được thành công trong việc giảm cân lâu dài.

1.Vấn đề bị dư cân béo phì? 

Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch mãn tính và một số bệnh ung thư.

 Nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng sẽ tăng khi bạn giảm cân. Béo phì cũng có thể tác động lên chất lượng giấc ngủ của bạn và dẫn đến các vấn đề tâm thần, ví dụ như trầm cảm và lòng tự trọng thấp.

 Tốt hơn cả là bạn hãy hạn chế tăng cân bằng cách ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn và duy trì điều này xuyên suốt cuộc sống. 

Nhưng nếu vấn đề về tăng cân là thường xuyên, vì thế, những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh. 

Trọng lượng cơ thể của bạn được quyết định bằng mức năng lượng thu được từ loại thức ăn của bạn nhân với mức năng lượng mà cơ thể bạn đang sử dụng. Năng lượng dư thừa bạn sử dụng từ thức ăn và nước uống được dự trữ dưới dạng chất béo.

 Để giảm cân, năng lượng bạn lấy được từ loại thức ăn cần ít hơn năng lượng bạn sử dụng, hay nói cách khác là ăn uống ít hơn và hoạt động nhiều hơn. 

Không có cách “khắc phục nhanh” hơn đối với bệnh béo phì. Giảm cân phải có kế hoạch và cam kết. 

Tuy nhiên, ngay cả việc giảm và duy trì một lượng cân nhất định (chẳng hạn 3% trọng lượng cơ thể nếu bạn béo phì hoặc dưới 5% cho phần lớn số phụ nữ) cũng có thể đưa đến những lợi ích sức khoẻ nhất định như giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, mỡ máu….

<<Tham khảo thêm:Thuốc giảm cân và 5 tác hại có thể xảy ra

3 mẹo giúp bạn giảm cân lành mạnh 

 Giảm đường và tinh bột 

Một cách giúp giảm cân hiệu quả là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. 

Điều này có thể là với kế hoạch ăn hoặc giảm lượng tinh bột và thay thế chúng bởi ngũ cốc dạng hạt. 

Khi bạn làm như thế, cảm giác đói của bạn giảm đi vì bạn sẽ ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ lợi dụng việc đốt cháy chất béo tích trữ nhằm cung cấp năng lượng. 

Nếu bạn chọn ăn nhiều hơn ngũ cốc nguyên hạt cộng với việc thiếu hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ loại chất xơ cao hơn và hấp thụ chúng lâu hơn. 

Điều này làm cho bạn có được cảm giác no dài hơn. Có những mặt trái tiềm tàng của chế độ ăn ít tinh bột, đường có thể dẫn bạn đến một giải pháp thay thế.

 Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ dàng duy trì trong thời gian lâu dài hơn. 

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, 

Ăn chất xơ, chất béo và rau quả 

Mỗi khẩu phần ăn của bạn cũng nên chứa: một nguồn protein, nguồn chất béo, rau, một lượng nhỏ carbohydrate phức hợp, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt. 

Rau củ quả: Đừng ngần ngại trang trí thực đơn của bạn với rau củ. Chúng có nhiều chất xơ vì vậy bạn có thể ăn một lượng rau cần nhất định mà không làm tăng nhiều calo và carbs. 

Các loại rau cần tốt cho kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây, cải ngọt, cà rốt, quả dưa chuột 

Chất béo lành mạnh: Đừng ngại ăn chất béo. Cơ thể của bạn cũng thiếu chất béo lành mạnh bất kể bạn chọn kế hoạch ăn uống như thế nào. 

Dầu dừa và dầu ô liu là những chất béo hoàn hảo được thêm vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các chất béo bão hoà trong bơ và dầu ô liu chỉ nên được sử dụng với mức độ trung bình khi tỷ lệ chất béo bão hoà cao hơn.

Chất đạm:

Ăn một lượng protein được khuyến cáo là điều quan trọng để giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. 

Bằng chứng tìm thấy chế độ ăn giàu protein có thể giảm các dấu hiệu nguy cơ rối loạn nhịp tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể. 

Chế độ ăn uống với nhiều protein cũng có thể giúp: 

Một là giảm sự thèm ăn và giảm sự ám ảnh về thức ăn lên 60%. 

Hai là giảm thói quen ăn khuya vào ban đêm đến một nửa. 

Các nguồn protein lành mạnh như: 

Thịt: thịt bò, thịt bê, thịt lợn và thịt gia cầm, . .. 

Cá và tôm: cá hồi, cá hồi và tôm, . .. 

Trứng: tất cả trứng với lòng đỏ. 

Protein từ thực vật: đậu, các loại hạt, quinoa, tempeh và đậu hũ. 

<<Tham khảo thêm:Bao nhiêu calo trong một chiếc nem chua? Ăn nem chua có béo không

Giảm cân lành mạnh 

Ăn một bữa sáng nhiều Protein: Ăn một bữa sáng nhiều protein có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng calo hấp thụ được trong suốt ngày. 

Tránh thức uống có cồn và hương hoa quả: 

Lượng calo dư thừa và đường cao không tốt đối với cơ thể của bạn mà còn có thể ngăn cản việc giảm cân. 

Uống nước lọc trước bữa ăn: Một nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy việc uống nước lọc trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả đối với việc kiểm soát cân nặng. 

Chọn thực phẩm phù hợp với việc giảm cân: 

Một số thực phẩm hữu ích đối với việc giảm cân hơn những thực phẩm khác. Dưới đây là list các loại thực phẩm thân thiện đối với sức khoẻ giảm cân. 

Ăn chất xơ thực vật: Các bằng chứng cho thấy chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất giàu chất xơ bao gồm glucomannan cũng có thể hữu ích.

 Uống cafe hoặc trà: Uống caffein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm nguyên chất: 

Chúng ngon hơn, no lâu hơn và có thể làm bạn ăn quá mức so với thực phẩm chế biến sẵn. 

Ăn chậm rãi hơn: Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo chu kỳ, trong khi thức ăn chậm rãi cho bạn cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân. Ngủ đủ: Giấc ngủ kém bởi vì vô số nguyên nhân và ngủ không đủ là một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến nhất liên quan đến tăng cân.

Lợi ích sức khoẻ của việc giảm cân 

Giảm cân không chỉ lấy lại ngoại hình thon gọn và sự tự tin cho bạn mà còn giảm nguy cơ của các bệnh liên quan đến 

Tim mạch, 

huyết áp cao

Mỡ máu,

 Tiểu đường

Một số bệnh ung thư.. 

Các vấn đề về sinh sản

<<Tham khảo thêm:12 mẹo giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

BMI và vòng eo: 

Để biết xem bạn có cân nặng lý tưởng hay không, bạn có thể thực hiện một phép đo được gọi là Chỉ số khối cơ thể hoặc BMI. 

Điều này được tính như sau: 

Cân nặng của bạn tính theo kilôgam (kg) chia cho độ cao tính theo mét (m) bình phương.

 Vì vậy, giả sử, một người cao 1,60 m và nặng 60 kg sẽ có chỉ số BMI là 23,4 kg/m2 (Công thức sẽ là: 60 chia cho 1,6 và sau đó câu trả lời là chia cho 1,6). 

: Chỉ số BMI trên 18,5 hoặc 25 là chỉ số khoẻ mạnh. 

Chỉ số BMI trên 25  là chỉ số thừa cân

Chỉ số BMI trên 30 là chỉ số bị béo phì. 

Chu vi (kích cỡ) vòng eo cũng có thể được dùng để xác định nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì (chẳng hạn: bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư) bởi vì những bệnh này chịu tác động từ việc tích trữ chất béo trong cơ thể cũng như khối lượng của bạn. 

Những phụ nữ có chỉ số BMI cao nhưng không có mỡ bụng. Đối với những phụ nữ này, vòng eo có thể là tín hiệu rõ ràng hơn cho việc họ có mỡ thừa hay không. Để đo chu vi vòng eo của bạn, vui lòng đo phần eo của bạn ở một nửa khoảng cách giữa xương sườn dưới và phần hông của bạn. 

Vòng eo làm tăng nguy cơ và nguy cơ cao bị các tình trạng sức khoẻ liên quan như béo phì: 

Nam giới ≥ 94 cm (37 inch) ≥ 102 cm (40 inch), 

Nữ ≥ 80 cm (31,5 inch) ≥ 88 cm (34,5 inch).

Nhớ rằng, việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên nhẫn, sự kiên định và lối sống lành mạnh toàn diện. Đề nghị tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân mới nào.