4 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ 

4 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ. Với những người có vóc dáng không cân đối, thừa mỡ. .. họ đều mong muốn có thể giảm cân và giảm mỡ để có được vóc dáng cân xứng. 

4 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ 

Việc tìm hiểu về cách giảm cân và giảm mỡ đang được nhiều người quan tâm. Điều đáng tiếc là việc hiểu lầm giảm cân và giảm mỡ khiến rất nhiều người dù bỏ ra công sức, tiền bạc nhiều những vẫn không có được vóc dáng cân đối. Sorella sẽ chia sẻ với các bạn 4 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ giúp bạn lấy lại vóc dáng như ý.

Việc áp dụng các cách giảm cân và giảm mỡ “cấp tốc” có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ. Ngay dưới đây chúng ta sẽ so sánh và phân tích sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ qua đó bạn có thể chọn ra phương pháp cải thiện vóc dáng của mình một cách phù hợp.

Giảm cân và giảm mỡ khác nhau như thế nào?

 

Giảm cân và giảm mỡ thực chất không phải một phạm trù vì đây là 2 khái niệm khác nhau. Thế nhưng, trên thực tiễn có nhiều người đang nhầm lẫn giảm cân và giảm mỡ.

Giảm cân và giảm mỡ được định nghĩa như sau:  Giảm cân là việc giảm được trọng lượng cơ thể, và giảm mỡ là giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Mối quan hệ duy nhất giữa giảm cân và giảm mỡ là giúp duy trì vóc dáng cân đối hơn. Nếu bạn chỉ giảm cân chứ không giảm mỡ thì bạn vẫn chưa đạt được vóc dáng mà bạn mong muốn. Nhưng nếu bạn giảm mỡ nhưng cân nặng của bạn lại vẫn chưa đạt được mục tiêu có vóc dáng đẹp.

Giảm cân là như thế nào? 

Trọng lượng cơ thể bị ảnh hưởng do các yếu tố sau:

Kích cỡ xương; 

Tỷ lệ cơ bắp; 

Mỡ; 

Lượng nước; … 

Vì không phải ai cũng phân biệt sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ nên việc giảm cân diễn ra không thu được hiệu quả. 

Thậm chí nếu giảm cân sai cách có thể khiến cơ thể mất nước, suy nhược nhưng lượng mỡ vẫn không giảm được. 

Những cách giảm cân nhanh giảm mỡ hiệu quả nhất: 

Nhịn ăn; 

Thuốc giảm cân cấp tốc 

Tập luyện cường độ cao; … 

Những việc làm này khiến cho cơ thể không được bổ sung dinh dưỡng, bạn sẽ rất uể oải, mệt mỏi, thậm chí là suy nhược cơ thể. 

Lúc này, có thể cân nặng của bạn giảm, tuy nhiên lượng mỡ thừa lại tích luỹ trong cơ thể, việc tăng cân trở lại là không thể tránh khỏi. 

Nhiều người hiểu lầm giảm cân chỉ là giảm bớt lượng mỡ. Thế nhưng không phải, giảm cân chính là giảm bớt số lượng cân nặng trên toàn bộ khối lượng cơ thể. 

Giảm mỡ là như thế nào? 

Cơ thể có 2 mô mỡ là: 

Mỡ dưới da; 

Mỡ nội tạng; 

Mỡ nội tạng thường khó phát hiện, nó là nguyên nhân gây ra các bệnh lý viêm gan, hội chứng túi mật hay đái tháo đường. .. 

Trong khi đó mỡ dưới da lại gây ra mất thẩm mỹ, khiến mọi người trở lên mặc cảm và tự tin về hình dáng của mình. 

Giảm mỡ là giảm các mô mỡ trong cơ thể, thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập. Thế nhưng, giảm mỡ cũng không thể nào xoá bỏ toàn bộ mỡ trong cơ thể. 

Bạn có thể theo dõi lượng mỡ thừa thông qua các dụng cụ đo chuyên biệt, như ở các câu lạc bộ gym. 

Dựa theo sự so sánh trên đây, bạn có thể phân biệt được sự khác nhau giữa giảm mỡ và giảm cân. 

Từ đó có cho mình được phương pháp giữ gìn vóc dáng thích hợp.

Giảm mỡ và giảm cân cái nào hiệu quả hơn?

 

Các chế độ ăn kiêng nếu đúng cách, hợp lý sẽ có tác dụng tốt. Bởi sẽ giúp giảm được trọng lượng cơ thể. 

Do đó, khi bạn thực hiện chế độ ăn uống khoa học thì cân nặng, nước, mỡ trong cơ thể cũng có thể giảm. 

Chất béo là tác nhân gây ra các bệnh cho sức khỏe, việc mất cân bằng trọng lượng cơ thể cũng có thể gây nguy hiểm đối với sức khỏe của bạn. Việc giữ trọng lượng cơ thể hợp lý giúp bạn săn chắc hơn, giảm khả năng bị các bệnh về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh lý mạn tính. 

Do đó, giảm cân và giảm mỡ sẽ có lợi ích đối với sức khỏe của bạn nếu như bạn đang có rất nhiều mỡ thừa và cân nặng tăng vượt mức bình thường.

Giảm béo toàn thân bằng cách nào? 

Chất béo trong cơ thể bị dư thừa khiến tình trạng sức khoẻ của bạn bị đe doạ. Nếu chất béo trong cơ thể bù đắp bởi khối lượng cơ có thể giúp giảm thiểu các rủi ro cho sức khoẻ và cải thiện độ thẩm mỹ cho vóc dáng của bạn. 

Do đó, trọng tâm của giảm béo bụng là giảm mỡ thừa chứ không đơn giản chỉ là giảm cân nặng. 

4 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ 

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh và khoa học cần đảm bảo các nguyên tắc sau: 

 

Nguyên tắc 1: Tăng cường chất xơ hoà tan

Chất xơ hoà tan có thể hút nước, trở thành một chất tạo gel hoà tan trong đường ruột để giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm cơn khát và thèm ăn. 

Chất xơ hoà tan có khả năng giúp bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Các chất xơ giúp làm chậm quá trình lão hoá. 

Đồng thời chất xơ hoà tan cũng giảm lượng calo bạn ăn vào do hiệu ứng no lâu mà nó đem lại. Nguồn chất xơ hoà tan giúp bạn giảm mỡ bụng có trong các loại thực phẩm: 

Đậu, Táo, Cà rốt, Lúa mạch, Hạt mã đề, Yến mạch, Đậu Hà Lan 

Các loại quả thuộc họ cam, quít 

Nguyên tắc 2: Ăn đủ protein theo khối lượng cơ thể cần.

Khi áp dụng thực đơn giảm mỡ, bạn cần đảm bảo đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn. 

Protein trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ phóng thích hormone PYY – có tác dụng hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn. 

Đồng thời ngăn chặn việc bạn bị giảm cân. Ngoài ra, protein cũng giúp tăng tốc độ chuyển hoá chất trong cơ thể. 

Các bằng chứng cho biết nhóm ăn đủ protein có khuynh hướng giảm béo bụng cao hơn, so với nhóm người ăn uống ít protein. 

Vì vậy, muốn giảm mỡ bụng, bạn cần đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. 

Gợi ý nguồn protein có sẵn cho thực đơn giảm cân của bạn: 

Cá Trứng Thịt thăn rút gân 

Đam whey (Whey protein) 

Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành, đậu lăng. .. 

Nguyên tắc 3: Hạn chế carbs tinh chế 

Nguyên tắc số 3 đối với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là cần giảm lượng carb tinh chế. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ít carbs hơn là phương pháp giảm béo bụng hiệu quả. 

Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ toàn bộ lượng đường tinh chế khỏi thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, bạn cần ăn vừa đủ các loại carbs lành mạnh nhằm có chế độ giảm cân đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Một số nguồn chứa carbohydrate đặc biệt tốt cho cơ thể: 

Hạt diêm mạch

Bột yến mạch 

Kiều mạch 

Chuối, Khoai lang, Đậu gà, đậu lăng. 

Nguyên tắc 4: Tránh xa đường và thức uống có đường 

Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn chỉ nên dung nạp vào cơ thể khoảng 100 calo từ đường mỗi ngày (tương ứng với hơn 2 5g). Thói quen ăn quá nhiều đường khiến bạn dễ dàng bị dư cân và tăng nguy cơ tích tụ mỡ xung quanh vùng eo. 

Vì vậy, bạn cũng nên tránh các món ăn có chứa đường, những đồ uống có đường và các nước hoa quả đóng hộp. 

Theo thời gian, lượng đường tích tụ, có thể dẫn đến tích tụ chất béo ở bụng và gan của bạn. Để hạn chế “cơn thèm ngọt” trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn có thể sử dụng những chất làm ngọt thiên nhiên thay vì đường. 

Khi uống, đặc biệt là nước hoa quả chế biến sẵn, sẽ không tạo cảm giác no so với việc tiêu thụ lượng thực phẩm tươi có số calo tương tự. 

Bạn có thể trải nghiệm điều này nếu thử thcuj hiện ăn 3 múi cam và uống nước cam đóng hộp có lượng calo tương đương. Sau đó quan sát và cảm nhận cơ thể xem thực phẩm nào giúp bạn no lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Bạn cũng cần lưu ý  một số vấn đề khi áp dụng chế độ giảm mỡ bụng dưới đây.

Việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ có thể giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ xung quanh vòng eo của bạn. Tuy nhiên, muốn có cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh hơn, ngoài việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện cả những bài tập thể chất. 

Các bài tập làm tăng nhịp tim và tiết insulin sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm lượng mỡ thừa và mỡ dưới da tại khu vực bụng. 

Chúc bạn thành công để có vóc dáng thon gọn và vòng hai săn chắc, duy trì sức khỏe tốt.