17 cách giảm cân không cần ăn kiêng 

17 cách giảm cân không cần ăn kiêng. Để giảm cân và kiểm soát cân nặng và loại bỏ mỡ thừa của cơ thể, ngoài thực hiện chế độ ăn uống khoa học thì việc đốt cháy tiêu hao calo cũng quan trọng không kém. 

Sorella sẽ cung cấp thêm cho các bạn những cách giảm cân không cần ăn kiêng vô cùng hiệu quả và lành mạnh. 

17 cách giảm cân không cần ăn kiêng 

Việc giảm cân mà không cần ăn kiêng có thể là một mục tiêu khả thi nếu bạn tập trung vào việc cân đối chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Dưới đây là một số cách bạn có thể giảm cân mà không cần phải áp dụng các phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt:

Để kiểm soát việc  thừa cân hiệu quả của cơ thể, ngoài thực hiện chế độ ăn uống khoa học thì việc đốt cháy tiêu hao năng lượng cũng quan trọng không kém. 

Bài viết này sẽ cung cấp thêm cho các bạn những cách giảm cân không cần ăn kiêng vô cùng hiệu quả và lành mạnh. 

<<Tham khảo thêm:3 mẹo giúp giảm cân hiệu quả 

Thời gian sử dụng bữa ăn 

Có thể nói rằng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và kiểm soát calo rất quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân. 

Tuy nhiên, thời gian sử dụng trong bữa ăn đóng một phần quan trọng trong việc thực hiện kế hoạch giảm cân của bạn. 

Vì vậy, nếu bạn cần giảm cân, hãy ăn đúng giờ mỗi bữa. Thông thường ít người chú ý đến thời gian ăn mỗi bữa là lúc nào, ăn trong khoảng thời gian bao lâu cho một bữa?, vì vậy kế hoạch giảm cân của bạn thường sẽ kém hiệu quả hơn rất nhiều khi bạn lưu ý đến vấn đề thời gian bên cạnh thực đơn và khẩu phần ăn. 

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, bất kể bạn ăn uống lành mạnh thế nào, nếu không ăn uống đúng bữa thì nó có thể không hiệu quả đối với việc giảm cân. 

Thực hiện cùng một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng về giờ ăn và nhịp sinh học. Bất kỳ sự chênh lệch nào giữa cả 2 múi giờ có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn cao hơn 18% so với bình thường. 

Hơn nữa, thời gian để ăn một món ăn được trong một thời gian cố định cũng có tác động tích cực đối với kế hoạch giảm cân của bạn. 

Bởi vì các bữa ăn kết thúc nhanh mang lại cảm giác tận hưởng từ các khẩu phần nhỏ sẽ giúp kích thích hormone tạo cảm giác no của cơ thể. 

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm một cách vội vã, dạ dày không có thời gian để thông báo cho bộ não thấy rằng nó đã no. Điều đó có thể khiến bạn sẽ ăn rất nhiều một cách không kiểm soát.

Ngủ thêm có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn 

Nâng cao chất lượng giấc ngủ thêm 1 giờ mỗi tối có thể giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng. 

Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan, bạn giảm được về việc sử dụng 2.500 calo mỗi ngày, nếu mục tiêu giảm cân của bạn cho thấy rằng nó có thể thay thế các hành động nhàn rỗi như việc ăn sáng bình thường, có thể cắt giảm 6% lượng calo. 

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn thường xuyên cảm thấy đói.

Nhà nghiên cứu cho rằng để giải đáp từ nghiên cứu trên là lý do tại sao giảm ngủ lại làm bạn tăng cân, mặc dù có một vài yếu tố cần được xem xét thêm. 

Ngủ ít hơn có thể liên quan đến những khác biệt đối với sự trao đổi chất của một người, ví dụ như số lượng calo bạn đốt cháy lúc ngủ. 

Một nhân tố cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng mới được khám phá gần đây như quá trình sinh nhiệt liên quan đến không tập luyện có thể tác động lên các hành vi không kiểm soát, ví dụ như bồn chồn. 

Hoặc có thể là nếu bạn ngủ ít hơn thì vận động cũng ít hơn, vì vậy sự đốt cháy calo cũng sẽ hạn chế. 

Một nhân tố quan trọng khác cũng cần được lưu ý là ảnh hưởng của mất ngủ lên mức độ cortisol. 

Ngủ không đủ giờ có thể khiến sản sinh ra thêm cortisol – hormone stress gây ra cảm giác đói. 

Ăn nhiều rau có thể giúp giảm cân nặng hiệu quả hơn 

Cách giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả là trộn nhiều loại rau cho một món salad để tăng hương vị và sự ngon miệng. 

Bởi vì sự phong phú đã chinh phục được vị giác và bạn có thể ăn nhiều loại rau xanh hơn nhằm hỗ trợ cho quá trình giảm cân cũng như đem tới tác dụng cao hơn.

Hơn nữa, trong thành phần của rau có chứa hàm lượng chất xơ cùng nước cao giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn. 

Sử dụng súp trong bữa ăn giúp cải thiện cân nặng 

Bạn có thể thêm món súp ngay đầu bữa ăn để tạo cảm giác ngon miện, và với món súp có lượng calo thấp sẽ giúp bạn nạp ít calo vào cơ thể hơn. 

Ngoài ra, sử dụng súp ngay trước bữa ăn bởi vì súp làm chậm quá trình và giảm sự thèm ăn của bạn. 

Bạn có thể bắt đầu sử dụng các món súp với nước sốt ít calo như súp cà chua, thêm rau xanh và nấu nhỏ bếp. 

Bạn cũng nên cảnh giác với các loại súp đặc, có thể cung cấp nhiều chất béo hơn calo. 

Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mì, yến mạch diêm mạch và ngũ cốc nguyên hạt cần có trong kế hoạch giảm cân của bạn. Những loại ngũ cốc này sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn và giảm lượng cholesterol. 

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có trong nhiều thực phẩm như bánh quế, vỏ bánh pizza, bánh nướng xốp kiểu Anh, mỳ Ý và bánh mì nguyên hạt “trắng” mềm. 

Uống ngũ cốc là một cách giảm cân không cần ăn kiêng 

Bạn có thể sử dụng một cái đầm hoặc bộ đồ áo quần cũ ngay tại nơi bạn nhìn thấy chúng mỗi ngày. Điều này sẽ khiến cho bạn cần phải quan tâm nhiều hơn về việc làm thế nào mà có thể mang theo được chúng. 

Sử dụng thịt hun khói trong bữa ăn 

Cho 2 lát thịt hun khói vào bữa sáng hoặc trong bánh mì sandwich vào bữa trưa. 

Động tác nhỏ có thể giúp giảm tới 100 calo, giảm được 5kg trọng lượng vòng 1 năm. 

Các loại sandwich khác có thể thay thế mùi vị với ít calo hơn. 

Bạn cũng có thể cho thêm một vài miếng cà tím, chuối nướng, ớt chuông đỏ nướng, ớt chuông hoặc phô mai cừu phết nhẹ. 

<<Tham khảo thêm:6 thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Làm một chiếc bánh pizza ngon mà lại vẫn giữ được cân nặng 

Chọn rau bao phủ trên bề mặt bánh pizza thay vì thịt và bạn có thể cắt giảm 100 calo trong bữa ăn của mình. 

Sử dụng pho mát mềm hoặc đã giảm mỡ và lựa chọn loại vỏ bánh mềm, chẳng hạn như bánh mì được làm mỏng với một ít dầu ô liu.

Cắt giảm lượng đường 

Thay thế một loại thức uống có đường hoặc soda bình thường với nước. 

Thêm cam, chanh để có hương vị và cảm giác thú vị. Đường lỏng trong soda hầu như bỏ qua các tín hiệu no thông thường của cơ thể. 

Một nhà nghiên cứu đã kết hợp thêm 450 calo mỗi ngày từ đậu thạch và soda. Những người ăn kẹo cao su nói chung đã ăn ít calo hơn trong vô thức, còn ở nhóm người uống nước ngọt lại không. 

Những người tham gia đã tăng hơn 1kg trong 2 tuần lễ.

Sử dụng một chiếc cốc cao, nhỏ 

Sử dụng cốc cao và thể tích nhỏ thay vì cốc thấp và thể tích lớn để uống nước thay vì uống coca hay các loại nước ép nhiều đường, điều này giúp loại bỏ các calo dư thừa mà không cần ăn kiêng. 

Bạn sẽ uống ít hơn 25 -30% nước ép, soda, rượu vang hoặc bất cứ thức uống nào khác. Lý do được Tiến sĩ Brian Wansink cho thấy đó là vấn đề của thị giác, nó  có thể khiến chúng ta ăn nhiều hoặc ít hơn. 1

Không sử dụng rượu giúp giảm cân 

Rượu có lượng calo cao hơn so với lượng calo có trong carbohydrate hoặc protein. 

Rượu cũng có thể làm giảm nỗ lực giảm cân của bạn. 

Nên sử dụng trà xanh tươi 

Một trong những cách giảm béo không cần ăn kiêng đó là uống trà xanh tươi. 

Điều này có thể khôi phục lại quá trình đốt cháy calo của bạn, nhờ tác dụng của hợp chất phytochemical được gọi là catechin có trong trà xanh. 

Ít nhất bạn sẽ có được một đồ uống lành mạnh mà không chứa nhiều calo. 

<<Tham khảo thêm:Trà giảm cân liệu có tốt? 4 tác hại của trà giảm cân

Thời gian tạm ngừng ăn 

Hầu hết mọi người đều sẽ trải qua “thời gian tạm dừng ăn” tự nhiên, có thể thấy nó là dấu hiệu im lặng cho thấy bạn đã no. 

Tuy nhiên, hầu hết mọi người đã bỏ lỡ điều này. 

Giảm số lượng thức ăn 

Chọn đồ đựng thức ăn  có đường kính nhỏ hơn so với trước đây ví dụ sử dụng đĩa 25cm thay vì đĩa 30cm để chứa số lượng thức ăn ít hơn. Thu gọn đĩa hoặc bát của bạn để cắt giảm 100-200 calo mỗi ngày và 5-10 kg trong 1 năm. 

Áp dụng quy tắc 80/20 

Người Mỹ có quy tắc phải ngừng ăn cho đến khi họ cảm thấy no, còn người Okinawa ăn cho đến khi họ no 80%. 

Họ thậm chí còn có biệt danh về thói quen giảm béo kỳ lạ này là “hara hachi bu”. 

Chúng ta có thể duy trì thói quen tốt này bằng cách ăn ít hơn 20%. 

Đốt cháy thêm calo 

Giảm 5kg trong 1 năm mà không cần ăn kiêng bằng cách đốt cháy ít nhất 100 calo mỗi ngày. Hãy thực hiện một trong các bài tập dưới: 

Đi xe đạp trong 20 phút; 

Trồng cây hoặc tưới hoa hoặc làm cỏ khoảng 20 phút; 

Dọn nhà cửa trong 30 phút; 

Chạy bộtrong 10 phút. 

Thực hành các động tác yoga 

Theo một báo cáo trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người thực hành yoga có khuynh hướng giảm cân hơn những người khác. 

Các nhà khoa học tin rằng tính điềm tĩnh tự nhận thức được xây dựng bởi yoga có thể bảo vệ mọi người chống lại tình trạng ăn quá nhiều. Tóm lại, ăn kiêng có giảm cân không thì câu trả lời là có nếu biết cách thực hành đúng. Nhưng bạn cũng có thể vận dụng 17 cách giảm cân không cần ăn kiêng ở trên mà lại vẫn bảo vệ cuộc sống, sinh hoạt đời thường của chính mình.