6 thực đơn tăng cơ giảm mỡ

6 thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Để có một vóc dáng cân đối và săn chắc, luyện tập tăng cơ – giảm mỡ là rất cần thiết. Trong giai đoạn luyện tập, chế độ dinh dưỡng hợp lý đầy đủ chất cũng là một phần quan trọng.

Thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ hiệu quả luyện tập cho chúng ta. Ngoài ra, chế độ ăn lành mạnh cũng giúp giữ gìn sắc vóc và làn da. 

6 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Nếu bạn đang có vấn đề về cân nặng và mong muốn tìm giải pháp giúp cơ thể trở lại cân đối thì đừng chần chừ hãy cùng Sorella áp dụng các thực đơn dưới đây nha.

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

 Việc tăng cơ giảm mỡ giúp phái nữ có vóc dáng vừa thon gọn, vừa săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải giữ vững khối lượng cơ bắp song song với việc giảm calo cơ thể hấp thụ.

 Nếu muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng cơ thể hấp thụ. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm calo, thay vì hoạt động thường ngày, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng có sẵn, bao gồm: chất béo, carbohydrate và thậm chí là protein. 

Điều này dẫn đến bạn có thể giảm mỡ, nhưng lại giảm khối lượng cơ bắp đáng kể. Chính vì thế, chế độ ăn uống cần có sự cân đối dinh dưỡng nhằm thoả mãn mong muốn của cả hai hoạt động tăng cơ – giảm mỡ. 

Nguyên tắc tăng cơ

Việc tập trung quá nhiều vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua việc tập luyện dẫn đến các nhóm cơ biến mất. Vì vậy, để cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ bắp vô cùng cần thiết. 

Kiên trì tuân thủ các bài tập

Bên cạnh chế độ tập luyện, chế độ ăn giàu protein rất quan trọng đối với việc tăng cơ. Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể bạn cần cung cấp một lượng thực phẩm có lượng protein cao nhằm kích thích và tăng trưởng cơ bắp. 

Nguyên tắc giảm mỡ 

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần luyện tập nhằm đốt cháy chất béo, song song với việc xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, thực đơn cần giảm lượng chất béo bão hoà. 

Các chuyên gia thể dục cho biết, bạn có thể giảm mỡ dựa trên việc luyện tập nhịp tim. Những bài tập với cường độ cao có thể hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Phương pháp nãy giúp bạn đốt chất béo thay cho glycogen, một loại carbohydrate được cơ thể con người dự trữ nhằm sử dụng như năng lượng nhanh chóng. 

<<Tham khảo thêm:2 bí quyết để đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ 

Để xác định chế độ tăng cơ giảm mỡ, đầu tiên, bạn cần xác định rõ số lượng calo cơ thể cần để duy trình cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng phần mềm tính toán chỉ số BMR để xác định số lượng calo bạn cần trong một ngày. Sau khi xác định được lượng calo hàng ngày cơ bản, bạn có thể trừ đi tối đa 300 calo. Giả sử bạn cần 2.000 calo, vậy cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nếu bạn nạp cho cơ thể 1.700 calo.

 Song song việc luyện tập, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng dựa trên lượng calo cần nạp vào cơ thể ở trên. Trong chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. 

Chế độ dinh dưỡng cần thiết khi tập gym 

Hàm lượng protein cao

Lượng protein bạn cần bổ sung tuỳ thuộc vào lượng chất béo trong cơ thể của bạn. Vì thế, không có con số rõ ràng, cụ thể lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày. Thay vào đó, bạn cần phải biết rõ tỉ lệ cơ và mỡ của bản thân mình. Protein sẽ hỗ trợ tối ưu trong việc xây dựng mô cơ bắp cho bạn. Theo chuyên gia dinh dưỡng, muốn tăng cơ giảm mỡ, mỗi ngày bạn nên ăn 1,6 g protein trên mỗi kg cân nặng

Bạn có thể bổ sung protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Các loại thực phẩm giàu protein có trong: trứng, thịt ức gà, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như loại đậu hạt đậu, các loại rau cải, bí xanh, tảo biển, . .. 

Việc bổ sung đạm thực vật trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp tốt cho thận. 

<<Tham khảo thêm:3 mẹo giúp giảm cân hiệu quả 

Bổ sung lượng Carbohydrate phù hợp

Bên cạnh protein, đường đơn cũng là nguồn cung cấp calo cho cơ bắp. 

Vì vậy, bạn không nên cắt bỏ thành phần carb trong khẩu phần ăn. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. 

Hạn chế chất béo xấu – Tăng cường chất béo tốt 

Để giúp giảm mỡ tốt nhất, bạn nên giảm hàm lượng chất béo trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo bão hoà. Thay vào đó, nên tập trung vào các loại chất béo tốt sau: 

Dầu thực vật chiết xuất dầu đậu nành, dầu hạt cải. ..) Quả bơ Các loại hạt. 

Ngoài ra, các cá nhỏ như cá hồi, cá trích, cá mòi. .. vừa cung cấp protein dồi dào, vừa có hàm lượng chất béo lành mạnh. 

6  thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho bạn

Sau đây là một số thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh dành cho nữ. 

Bữa sáng 

Gợi ý 1: 

sữa chua ăn kèm với hạt và quả bơ

 Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm với quả mâm xôi, hạnh nhân, hạt chia thái nhỏ. 

Bạn cũng nên bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, kiwi, . .. 

Gợi ý 2: 

Cháo yến mạch, hạt óc chó và hạnh nhân

 Cháo yến mạch nấu với sữa chua không đường. 

Bạn cũng nên chọn đạm thực vật từ các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, . .. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. 

Bạn có thể tráng miệng với táo và dâu tây để có thêm vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. 

<<Tham khảo thêm:Bao nhiêu calo trong một chiếc nem chua? Ăn nem chua có béo không

Bữa trưa 

Gợi ý 1:

 Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt 

Đây là gợi ý bữa trưa nhanh nhất dành cho những ai bận rộn. 

Bạn hãy chuẩn bị salad cá ngừ, bao gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông cùng sốt mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt. 

Gợi ý 2: 

Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả bơ 

Hương vị của món ăn hứa hẹn đem đến cho bạn trải nghiệm ăn uống lành mạnh lạ miệng. 

Sandwich nguyên cám ăn kèm với gà sốt teriyakki, salad và một ít quả việt quất. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo tốt với một chút phô mai Cheddar trắng. 

Bữa tối 

Gợi ý 1: 

Salad hạt hỗn hợp.

Bạn có thể nạp protein từ các loại thực vật giàu đạm như: rau bina, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt lanh, . .. 

Bạn cũng có thể bổ sung chất béo không bão hoà với một vài loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt điều. ..)

 Cuối cùng là một ít cà chua và bơ để tăng thêm hương vị. 

Gợi ý 2: 

Súp gà đậu lăng và măng tây Bạn có thể hầm thịt gà chung với đậu lăng để cung cấp đạm cho cơ thể. 

Súp gà kết hợp với bí đỏ, cà rốt, khoai lang và dầu  ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây thái nhỏ để tăng hương vị. 

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có thể được thực hiện đơn giản từ những nguyên liệu dễ tìm kiếm. 

Để tối ưu hoá quá trình tăng cơ giảm mỡ, ngoài việc xây dựng thực đơn ăn kiêng hợp lý, bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc dinh dưỡng sau. Chúc bạn sớm có được vóc dáng săn chắc như mong muốn!