2 Bí quyết để tăng cơ giảm mỡ dễ dàng

Bí quyết để tăng cơ giảm mỡ dễ dàng – Tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu thể chất phổ biến mà nhiều người quan tâm. Đây là một quá trình phức tạp và đòi hỏi sự kết hợp giữa lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống cân đối và luyện tập thể dục thích hợp. Hãy cùng Sorella tìm hiểu nhé

Tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu thường gặp trong việc luyện tập thể chất. Sorella gợi ý một số bí quyết để bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời:

Việc ăn theo chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cũng cần có những bí quyết riêng biệt nhằm giúp cho người tập luyện dễ dàng đạt được đích đến tăng cơ giảm mỡ của mình. 

Hai yếu tố quan trọng giúp tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. 

Để tối đa hoá kết quả từ buổi tập luyện, bạn cần lưu ý đến chế độ ăn uống của mình. 

Việc áp dụng sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt đến mục tiêu tập luyện.

<<Tham khảo thêm:12 mẹo giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ 

Tăng cơ giảm mỡ là mơ ước của nhiều người, giúp sở hữu thân hình khoẻ mạnh và săn chắc. 

Để thực hiện điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting). 

Giai đoạn xả cơ

Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ vài tháng đến nhiều năm. 

Giai đoạn xả cơ là giai đoạn bạn cần có sự điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống và tập luyện nhằm đạt được hiệu quả  giảm mỡ cơ thể, duy trì trong khoảng thời gian 12 – 26 tuần. 

Giai đoạn siết cơ

Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, vẫn giữ nguyên khối lượng cơ bắp như trong giai đoạn xả cơ trước đây. 

Trong cả 2 giai đoạn bạn cần tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với tập gym nhằm phát triển càng nhiều cơ bắp càng tốt.

Cắt giảm Calo và tăng cường dinh dưỡng trong thực đơn

Nhu cầu calo

 Áp dụng chế độ tăng cơ giảm mỡ là việc áp dụng thực đơn ăn giúp tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ, và giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần nạp nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu. 

Cách dễ nhất để biết nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi chép tất cả những gì bạn ăn vào ứng dụng theo dõi lượng calo. 

Trong giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị bạn tăng 15% lượng calo trung bình.

 Ví dụ, lượng calo của bạn là  3.000 calo mỗi ngày, bạn nên tăng lượng calo lên  3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn xả cơ.

Và trong giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trong khẩu phần ăn, khoảng 2.550 calo mỗi ngày, để đạt được hiệu quả giảm mỡ. 

Vì vậy, bạn cần  điều chỉnh lượng calo của mình trong khẩu phần ăn hàng tháng phù hợp với cân nặng mà bạn có trong từng giai đoạn.

Trong hai giai đoạn tăng cơ và xả cơ, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Để đảm bảo bạn không bị giảm khối lượng cơ quá nhiều trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết. 

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

 Sau khi xác định số lượng calo cần thiết cần phải nạp trong từng giai đoạn, bạn cần xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo trong thực đơn hàng ngày

Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ dinh dưỡng sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. 

Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo là 9 calo/gram. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn: 30 – 35% lượng calo từ protein; 55 – 60% lượng calo từ carbs; 15 – 20% lượng calo từ chất béo.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ 

Mục tiêu 

Bên cạnh việc thực hiện lịch trình tâp luyện theo kế hoạch mà huấn luyện viên đưa ra, bạn cũng cần tập trung vào việc lên thực đơn cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình. 

Việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp cho những người tập thể hình đạt được mục tiêu tập luyện, mà còn giúp duy trì cơ thể khoẻ mạnh cường tráng. 

Bên cạnh đó, tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học, bao gồm rất nhiều thực phẩm “siêu dinh dưỡng” đến từ tất cả các loại thực phẩm, với liều lượng phù hợp, cũng có tác dụng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính, đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ chính là protein. 

Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có chất đạm thì phần lớn lượng calo dự trữ trong cơ thể đều là mỡ. 

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein làm nhiều calo dư thừa chuyển hoá thành cơ bắp. 

Chọn lựa thực phẩm phù hợp

Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc tăng cơ giảm mỡ. 

Ăn đúng loại thực phẩm với liều lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, kích thích sự hồi phục sau khi tập luyện, giúp cơ bắp to lên và khoẻ mạnh hơn. 

Ngược lại, tiêu thụ thừa thực phẩm hoặc không ăn đủ khẩu phần sẽ không đem lại tác dụng tốt. Các loại thực phẩm mà bạn ăn không cần phải chuyển đổi giữa giai đoạn giãn cơ và tăng cơ, mà bạn chỉ cần thay đổi chế độ ăn cho phù hợp. Các món ăn có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồm: 

Thịt, gia cầm và thuỷ sản: Thăn bò, thịt bò nạc, thăn heo, thịt cừu, ức gà tây, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết;

Sữa: Sữa chua, pho mát mềm, sữa chua ít béo và phô mai;

Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột mì, quinoa, bỏng ngô và bánh quy; 

Trái cây: Cam, quýt, táo, nho, lựu, lê, đào và các loại trái cây berries; 

Củ quả: Khoai lang, bí ngô, đậu gà, cà rốt và khoai lang;

Rau: Bông cải xanh, rau bina, bắp cải, măng tây, cà tím, bí ngòi, cà chua, dưa chuột và nấm; 

Các loại hạt: Đậu phộng, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô và hạt hạnh nhân; 

Các loại thuộc họ đậu: Đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu gà…

Dầu: Dầu dừa, dầu hạt cải và dầu bơ. 

<<Tham khảo thêm:6 thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực phẩm bổ sung 

Nhiều người tập thể hình cũng dùng đến các loại thực phẩm bổ sung, như: Whey protein: 

Tiêu thụ bột whey protein tăng cơ giảm mỡ là một cách nhanh chóng và tiện lợi giúp tăng lượng đạm; 

• Creatine: 

Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu suất cao nhất; 

• Caffeine: 

Caffeine làm giảm căng thẳng và thúc đẩy bạn tập luyện thường xuyên hơn. Chất này được tìm thấy trong đồ uống thể thao, cà phê hoặc trà; 

• Vitamin và khoáng chất:

 Có thể hữu ích nếu bạn đang cắt giảm lượng calo và cố gắng giảm mỡ trong quá trình tăng cơ.

 Bổ sung protein dưới dạng sữa whey protein tăng cơ giảm mỡ cũng có thể giúp ích nếu bạn chưa tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn kiêng của mình.

 Ngoài ra cũng nên tránh hoặc hạn chế rượu bia, thực phẩm chứa nhiều chất béo và các thực phẩm chiên rán.

<<Tham khảo thêm:Trà giảm cân liệu có tốt? 4 tác hại của trà giảm cân

Nâng tạ và tăng cường thể lực

 Để tăng cường thể lực và sức khoẻ, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio nhẹ nhàng, tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy calo và giảm lượng mỡ dư thừa. Tiếp theo, nâng tạ là một cách để đảm bảo lượng calo nạp bạn vào từ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ di chuyển đến cơ bắp thay vì các mô mỡ. 

Nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ khoảng 2 – 4 mỗi tuần, từ từ tăng dần khối lượng tạ và tăng sức chịu đựng theo thời gian. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tập với một huấn luyện viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ hơn. 

Người có vấn đề về tim mạch hoặc bất cứ tình trạng sức khoẻ nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. 

Cơ thể mỗi người sẽ có một mức cân nặng nhất định, vì thế mong muốn tăng cân giảm mỡ sẽ gặp nhiều trở ngại. 

Vì vậy, để đạt hiệu quả tối ưu bạn cần phải kiên trì và nghiêm túc thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, phối hợp với cùng các bài tập cường độ cao. 

Quá trình giảm béo nói chung, hay tăng cơ giảm mỡ nói riêng, là một “cuộc đua đường dài” cần thời gian và sự kiên trì. 

Điều này có nghĩa là bạn phải kiên nhẫn trong một thời gian đủ lâu nếu muốn đạt đến đích thành công. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của một hiệu quả nhé.