Bị rụng tóc thiếu chất gì? Nên bổ sung gì giúp tóc khỏe mạnh? 4 phương pháp giúp giảm thiểu việc rụng tóc

Bị rụng tóc thiếu chất gì? Rụng tóc là tình trạng phổ biến có thể bắt nguồn từ các nguyên nhân như di truyền, lão hoá, stress, bệnh mãn tính, . .. Ngoài ra, rụng tóc có liên quan với chế độ dinh dưỡng, ví dụ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vậy rụng tóc thiếu chất gì? Nên làm gì để bổ sung giúp tóc khỏe mạnh. 

Tổng quan về rụng tóc 

Rụng Tóc là bệnh khá phổ biến gây tử vong cho bất kỳ độ tuổi. Học viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD) thống kê đối với người khỏe mạnh, mỗi ngày rụng khoảng 50 – 100 sợi và tóc mới mọc lại nhằm bù đắp số lượng tóc đã rụng. Một số trường hợp, tóc rụng nhiều hơn thông thường, mọc tóc muộn hoặc không mọc lại khiến nhiều người lo ngại. 

Rụng tóc có thể bắt nguồn từ các nguyên nhân về lão hoá, di truyền, rối loạn nội tiết, hoặc từ chế độ dinh dưỡng không phù hợp. Để khắc phục tình trạng rụng tóc, mỗi người nên bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho tóc thông qua bữa ăn hàng ngày như vitamin A, E, B, kẽm, sắt, . .. 

Tóc rụng nhiều có mọc lại không? 

Phần lớn, khi các nang tóc cũ rụng đi, khoảng 2 – 3 tháng nang tóc sẽ tái sinh và hình thành mới. 

Nếu người bệnh không thấy tóc mọc bình thường, hãy thay đổi chế độ dinh dưỡng và thăm khám chuyên khoa Da liễu – Thẩm mỹ Da để được tư vấn phương pháp chữa trị kịp thời. Do rụng tóc không những là nguyên nhân lão hoá mà còn liên quan với các bệnh tiềm tàng khác. 

Bị rụng tóc thiếu chất gì? 

Chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng tác động đến cấu tạo, sự phát triển của tóc có thể dẫn đến rụng. Do đó, rụng tóc chủ yếu liên quan đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng như: 

Xem thêm: Rụng tóc sau sinh kéo dài bao lâu? Nguyên nhân và 1 số cách điều trị 

Nhóm Vitamin 

Vitamin có chức năng tổng hợp keratin (một dạng protein) – chất cấu trúc chủ yếu của nang tóc. Vì thế, thiếu vitamin là nguyên nhân gây rụng tóc, tóc yếu, dễ rụng và khô ráp. 

• Vitamin A 

Vitamin A giúp tuyến bã nhờn trên da đầu từ bài tiết dầu nhờn cân đối và giữ độ ẩm trên tóc. Thiếu vitamin A khiến tóc rụng, xơ rối thiếu sức sống. Bổ sung nhiều vitamin A từ các loại thực phẩm sau: khoai lang, cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh, cà chua, . .. 

• Vitamin C 

Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp giảm nhẹ tác động của gốc tự do, hoạt động như chất trung gian tăng cường hấp thu sắt giúp nuôi dưỡng mái tóc chắc khoẻ. Cam, chanh, kiwi, dâu tây, dưa lưới vàng là thực phẩm nên bổ sung mỗi ngày giúp tăng cường bổ sung vitamin C cho cơ thể. 

• Vitamin E 

Vitamin E giúp ngăn ngừa oxy hóa, tăng cường nuôi dưỡng nang tóc, giúp tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng. Thực phẩm có nhiều vitamin E như dầu oliu, bơ, rau bina, bí ngô, súp lơ. .. sẽ giúp nuôi dưỡng tóc. 

• Vitamin B 

Vitamin B sẽ giúp điều hòa tuần hoàn, đưa oxy cùng chất dinh dưỡng lên da đầu giúp tóc khỏe hơn. Cụ thể, vitamin B5 có tác dụng thúc đẩy tạo các tế bào chứa protein, kích thích sự phát triển của tóc. 

• Vitamin D 

Vitamin D nuôi dưỡng tóc phát triển và giữ độ chắc khỏe. Cơ thể được kích thích sản sinh vitamin D khi tiếp xúc thường xuyên với tia nắng mặt trời và thực hiện chế độ dinh dưỡng với rong biển, nấm hương, lòng trắng trứng gà, gan động vật, . .. nhằm hạn chế tình trạng rụng tóc. 

Khoáng chất 

Khi cơ thể thiếu hụt khoáng chất liên quan đến sự phát triển của tóc dẫn đến tình trạng rụng, bao gồm các khoáng chất sau: 

• Canxi 

Canxi giúp cơ thể điều chỉnh hormone androgen cùng các phân tử biotin, kích thích phát triển tế bào mầm tóc và hình thành nang tóc khỏe mạnh. Ngoài ra, sự thiếu hụt canxi đối với nữ giới sau sinh nở là nguyên nhân gây rụng tóc thất thường. 

Những thực phẩm từ các loại hải sản, lúa mì nguyên cám, đậu lăng, yến mạch, nước dừa. .. có lượng canxi cao sẽ hạn chế tình trạng tóc rụng, giữ cho mái tóc khỏe đẹp. 

• Kẽm 

Kẽm có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của tóc như phục hồi các tế bào tóc hư tổn, tái tạo nang tóc và ngăn ngừa rụng. Thiếu kẽm, cơ thể khó sản xuất đầy đủ protein (đạm) gây mất cân bằng nội tiết có thể dẫn đến rụng tóc. Kẽm có trong rau bina, hải sản, đậu nành, gan heo, đậu lăng, . .. 

Ngoài ra, kẽm cũng giữ cho các tuyến nhờn ở chân tóc làm việc bình thường, giảm ngứa và rụng tóc. 

• Sắt 

Sắt có vai trò chính giúp tạo hồng cầu – tế bào có chức năng mang oxy cùng chất dinh dưỡng đến tế bào mầm tóc. Khi cơ thể thiếu sắt, máu cung cấp đến các bộ phận giảm đi, khiến tế bào mầm tóc không được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cùng oxy, rụng tóc trở nên nghiêm trọng. 

Sắt có vai trò đối với nhiều chức năng và sức khỏe của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của tóc. Mỗi người có thể bổ sung chất sắt thông qua các thực phẩm như ngao, nghêu, hàu, thịt đỏ, rau bina và đậu lăng. .. vào chế độ ăn hàng ngày. 

Xem thêm: Tinh dầu kích thích mọc tóc là như thế nào? Top 9 tinh dầu kích thích mọc tóc tốt nhất hiện nay

• Selen 

Selen có tác dụng cải thiện miễn dịch cho cơ thể giúp nuôi dưỡng mái tóc chống gãy rụng. Hơn nữa, Selen có khả năng kháng khuẩn giúp ngăn rụng, kích thích sự phát triển của tóc và hạn chế rụng. 

Chuẩn bị menu với các món ăn như cá thu, cá ngừ, cá trích, sò điệp, hàu, bào ngư. .. sẽ cung cấp cho cơ thể lượng Selen thiết yếu, nuôi dưỡng mái tóc. 

• Sulfur 

Tóc được cấu trúc từ loại keratin có hàm lượng sulfur cao. Sulfur giúp mái tóc mềm mại và dẻo dai. Ngược lại, thiếu sulfur dẫn đến tóc yếu, dễ gãy. Khoáng chất chứa sulfur có trong thịt, cừu, cá, gà, bông cải xanh, cà rốt, . .. 

Thiếu hụt Omega – 3 

Axit béo omega-3 có khả năng giữ độ ẩm trên tóc và ngăn ngừa lão hoá cho da. Khi cơ thể cung cấp đầy đủ omega-3, sẽ ngăn tình trạng khô da đầu và giúp tóc phát triển. Ngược lại, thiếu hụt omega-3 khiến tóc khô xơ, chẻ ngọn và gãy rụng. Để hạn chế tóc gãy rụng do thiếu omega-3 nên bổ sung các loại thực phẩm từ cá trích, cá mòi, trứng cá, hạt lanh, hạt óc chó. .. 

Thiếu hụt Protein 

Các protein tạo sừng (keratin) là protein chính cấu tạo nên nang tóc. Hầu hết những người hiện nay đang bị thiếu hụt chất đạm (protein) theo chế độ ăn uống hàng ngày hoặc những người hiện nay đang có tình trạng bị rối loạn hấp thu protein sẽ tác động khiến tóc bị mỏng, dễ rụng, khô cứng. .. 

Do đó, cần bổ sung thực phẩm nhiều protein qua khẩu phần ăn như trứng vịt, thịt lợn, thịt gia cầm nạc, chế phẩm từ trứng, sữa, đậu nành, măng khô. .. để ngăn tóc rụng. 

Thiếu hụt Biotin 

Biotin là yếu tố quan trọng quyết định chất lượng và vẻ ngoài của mái tóc. Thiếu biotin gây tóc yếu, rụng tóc, dễ gãy rụng tóc khô xơ. Biotin dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau bina, súp lơ, cà rốt, hạt hướng dương, trứng, . .. 

Những thực phẩm phải hạn chế khi bị rụng tóc 

Dầu động vật và đồ tinh chế 

Khi đưa vào cơ thể nhiều chất béo, tuyến nhờn bài tiết nhiều hơn khiến tóc trở nên mỏng và nhũn. Tóc sẽ kém phát triển và dễ rụng khi nang tóc che phủ bằng dầu nhờn. Để ngăn tóc nhờn, nên làm vệ sinh da đầu và tóc kỹ lưỡng và hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ. 

Caffeine 

Caffeine có thể gây rụng tóc khi tiêu thụ với lượng cao trong suốt quá trình sử dụng. Các chất kích thích khiến cơ thể sản sinh thêm nhiều dầu nhờn nhằm giúp da đầu không bị tổn thương nhưng dùng quá nhiều sẽ gây dư thừa chất nhờn, gây gàu. Thỉnh thoảng uống một cốc cafe hoặc sữa sẽ không làm tóc rụng. 

Đồ uống có ga 

Rượu làm tóc thiếu sức sống, khô xơ dẫn đến hư tổn. Ngoài ra, rượu bia làm hạ hàm lượng kẽm trong cơ thể – khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của tóc. 

Đường 

Đường khiến máu tuần hoàn chậm, không thể lưu thông đến các nang tóc. Tiêu thụ lượng đường rất nhiều dẫn đến tình trạng viêm da đầu, gia tăng testosterone trong máu gây rụng tóc. 

Đồ uống có gas 

Uống nhiều đồ uống có cồn làm gia tăng lượng đường trong máu, gây ức chế sự tuần hoàn máu làm suy giảm khả năng cung cấp chất dinh dưỡng cho các nang tóc, gây rụng tóc. 

Chất béo tinh chế 

Carbohydrate tinh chế nguyên nhân gây rụng tóc. Thực phẩm bao gồm bánh mì, bánh hamburger, mỳ Ý, pizza và các loại carbs tinh chế khác sẽ ngăn hệ thống phòng thủ của bạn khỏi bệnh tật. 

Vì vậy, nếu người bệnh đang đối phó với chứng rụng tóc vì stress, nhóm thực phẩm trên sẽ không có lợi đối với cơ thể. 

Xem thêm: Top 18 kiểu tóc nhuộm màu xanh đen đẹp nhất dành cho nàng 2023 

Rụng tóc nên bổ sung gì giúp tóc phục hồi? 

Thực phẩm hấp thụ vào cơ thể cũng có các tác dụng lên mái tóc. Do đó, rụng tóc cũng nên bổ sung các thực phẩm như: 

Cá béo (cá mỡ) 

Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá trích và cá thu chứa chất dinh dưỡng kích thích sự phát triển của tóc. Cá béo cung cấp axit béo omega-3, protein, selen, vitamin D3 và vitamin A giúp tóc chắc khỏe. Vì vậy, hãy luôn bổ sung cá béo trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. 

Các loại hạt 

Các loại hạt đặc biệt cần thiết đối với sự phát triển của tóc, nhiều chất dinh dưỡng với lượng calo khá thấp, bao gồm vitamin E, kẽm và selen. Một ounce (28 gam) hạt hạnh nhân cung cấp gần 50% lượng vitamin E hàng ngày, và nhiều loại vitamin B có lợi cho tóc. 

Hơn nữa, một số loại hạt bao gồm hạt bí ngô và hạt hướng dương cũng cung cấp axit béo omega-3. Do đó, muốn có nhiều chất dinh dưỡng nhất hãy tiêu thụ đa dạng hoá các loại hạt. 

Các loại đậu 

Các loại đậu là nguồn protein rất tốt đối với sự phát triển của tóc, cung cấp đầy đủ kẽm cùng nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm sắt, biotin và folate, giúp thúc đẩy sự phát triển và bảo vệ tóc. 100 gram đậu đen cung cấp 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của phụ nữ và 10% cho nam giới. 

Ngoài ra, đậu cũng rất dễ mua và giá cả phải chăng nên được nhiều người bổ sung vào chế độ ăn uống. 

Các nhóm thịt 

Thịt là thực phẩm chính trong chế độ ăn hàng ngày rất giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ mọc tóc. Protein trong thịt hỗ trợ tăng trưởng, kích thích mọc tóc mới và bảo vệ các nang tóc. Đặc biệt, thịt đỏ còn giàu chất sắt dễ dàng hấp thụ, giúp hồng cầu cung cấp oxy đến tất cả các mô trong cơ thể, kể cả nang tóc. 

Lưu ý, nếu ăn quá nhiều thịt đỏ đã qua sơ chế, sẽ tăng khả năng bị bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và bệnh tiểu đường type 2. 

Dầu thực phẩm 

Bơ thực vật giàu beta-sitosterol, giúp điều trị hữu hiệu chứng rụng tóc cho nam giới. 

Rau xanh 

Rau xanh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với quá trình tăng trưởng, phát triển của tóc. 

Hàm lượng canxi, vitamin A, Vitamin B, Vitamin C và sắt cao trong rau xanh (rau bina) giúp ngăn ngừa rụng tóc đối với phụ nữ mắc chứng rụng tóc telogen effluvium. Rau bina giàu chất sắt giúp cải thiện cung cấp oxy tới da đầu giúp tóc luôn khoẻ mạnh. 

Ngoài ra, hàm lượng vitamin A, K, C, axit folic, canxi và magie trong rau xanh (cải bina) sẽ bảo vệ tóc khỏi tổn thương gốc tự do bằng cách giảm và vô hiệu hoá chúng. 

Cà rốt 

Cà rốt cung cấp vitamin A và C, caroten và kali, có thể tác động lên sức mạnh của nang tóc. 

Ớt chuông đỏ 

Ớt chuông đỏ giàu vitamin C, giúp giảm tóc khô và rụng. Vitamin C giúp bổ sung sắt và thúc đẩy mọc tóc. Hơn nữa, ớt chuông đỏ cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp điều trị chứng rụng tóc. 

Làm sao để giảm thiểu việc rụng nhiều tóc 

Ngoài những điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, một vài điều chỉnh trong thói quen sinh hoạt có thể giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa rụng tóc. Dưới đây là một vài biện pháp giúp làm giảm tình trạng rụng tóc: 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng 

Bổ sung các thức ăn giàu chất dinh dưỡng bao gồm protein, axit béo omega-3, vitamin E, vitamin C, biotin, folate và các vitamin B cần thiết để giúp hỗ trợ mọc tóc. Ăn cân đối hoa quả, rau, protein thực vật, ngũ cốc nguyên cám, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. 

Lựa chọn chế độ sống phù hợp 

Hãy học cách giảm stress và quản lý căng thẳng để giúp giảm rụng tóc. Các phương pháp như ngủ đủ giấc, ngồi thiền, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ, đi dạo, tập luyện yoga, nói chuyện với người xung quanh hoặc các sở thích cá nhân sẽ giảm bớt tình trạng stress. 

Bảo vệ tóc đúng cách  

Hạn chế sử dụng các sản phẩm tạo kiểu tóc dùng hoá chất để không làm hư tóc, nếu sử dụng nên chọn các loại dưỡng tóc. 

Tránh ảnh hưởng từ tính chất, tác dụng xấu đến tóc 

Những người sử dụng máy sấy, máy ép, dụng cụ cắt, duỗi, thuốc nhuộm có nhiều nguy cơ tóc hư tổn, khô, chẻ ngọn và dễ rụng hơn. 

Kiểu tóc đuôi ngựa có thể làm tăng sức ép đối với da đầu và nang tóc, tăng khả năng rụng tóc. 

Rụng tóc thiếu hụt chất gì? Rụng tóc do cơ thể không cung cấp đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu nuôi dưỡng tóc bao gồm A, B, D, E, sắt, kẽm, . .. 

Do đó, muốn cải thiện triệu chứng rụng tóc, mỗi người cần điều chỉnh chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho tóc, sau một thời gian tóc mới sẽ mọc lại. 

Song các phương pháp trên chỉ hỗ trợ tạm thời, nếu người bệnh cảm thấy không cải thiện nên liên lạc với Sorella Beauty để bác sĩ xác định căn nguyên gây rụng tóc và đề ra liệu trình điều trị phù hợp. 

Tư vấn chuyên môn bài viết:

TS.BÁC SĨ NGUYỄN HỮU QUANG

Phó trưởng khoa tạo hình thẩm mỹ

Ngôn ngữ giao tiếp: Tiếng Việt, Tiếng Nga

Đặt Lịch Hẹn Xem Hồ Sơ