Thực đơn giảm cân 7 ngày cho 1 vóc dáng khỏe mạnh 

Một cơ thể khỏe đẹp, vóc dáng hợp ý luôn là niềm mơ ước của bất cứ ai. Ngoài việc tập luyện thể dục thể thao, việc có 1 thực đơn giảm cân an toàn, hợp lý cho mình cũng là 1 cách để có sắc vóc đẹp. Hãy cùng Sorella tìm hiểu chi tiết về thực đơn giảm cân 7 ngày nhé.

Nguyên tắc giảm cân an toàn và lành mạnh

Cơ chế giảm cân là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn mức hấp thụ khi ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ bên trong như năng lượng từ mỡ thừa hay cơ bắp, dẫn đến giảm cân, cải thiện tình trạng béo phì.

Chế độ ăn kiêng giảm cân mang lại lợi ích là khỏe mạnh hơn vì ít carbs hoặc ít chất béo, hạn chế đồ ngọt và chỉ nạp các thực phẩm bổ dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 3 tháng, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân ít thèm ăn hơn, cụ thể là ít thèm đồ ngọt, thức ăn nhanh và tinh bột hơn.

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống, ăn uống cân bằng, tăng cường hoạt động thể chất và tập thể dục.

Chỉ số BMI là gì?

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định tình trạng -thiếu cân. Trước khi lên kế hoạch ăn uống, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của mình như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính bằng mét. Trọng lượng tính bằng kg

Chỉ số BMI trong khoảng 18,5-23 có nghĩa là bạn khỏe mạnh và không bị coi là béo phì.

Tuy nhiên, có nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn béo, đó là do mỡ thừa tập trung ở những vùng dễ thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Vì vậy, thực đơn giảm cân không hẳn dành cho người béo phì mà ngay cả với những người muốn thay đổi và cải thiện vóc dáng bằng con đường ăn uống.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

Với chế độ ăn này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm tới 4,5kg trong 1 tuần.

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 tách cà phê đen/trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng ít đường, cam hoặc bưởi
• Bữa trưa: 1 tách cà phê đen/trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
• Bữa tối: 100g thịt (khuyên dùng thịt trắng như ức gà, cá phi lê,…), 100g đậu xanh, 2-3 quả chuối, 1 quả táo

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2-3 quả chuối
• Bữa trưa: 1 ly phô mai tươi ít béo, 5-7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 2-3 cái xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2-3 quả chuối

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 lát bơ/phô mai, 1 quả táo, 5-7 miếng bánh mặn
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối, 1 cây kem vani

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 salad, 1 quả táo, 2 ly nước
• Bữa chiều: 1 chén súp rau nhỏ
• Bữa tối: 1 đĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi, 2 ly nước

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cà chua bi, đậu Hà Lan luộc và 2 ly nước
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với ức gà luộc và 2 ly nước
• Bữa chiều: Salad, cà chua và rau mầm, 1 ly sữa chua
• Bữa tối: Súp rau và 1 ly nước

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 đĩa rau luộc và 1 ly nước
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với ức gà luộc và 2 ly nước
• Bữa chiều: Cà rốt luộc và 1 ly nước
• Bữa tối: 1 bát rau luộc và 1 ly nước

Ngày 7:

• Bữa sáng: Salad trộn + 1 ly nước ép táo
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với rau luộc và canh rau
• Bữa chiều: Cà rốt luộc + 1 ly nước cam
• Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ + 2 ly nước

Những hiểu lầm tai hại khi giảm cân

Ăn càng ít càng tốt: Nhiều người cho rằng muốn ốm thì phải ăn ít và nạp càng nhiều năng lượng càng tốt. Có người bỏ bữa sáng, có người bỏ bữa trưa và bữa tối, có người bỏ bữa chính, hàng ngày chỉ uống nước lọc và ăn một ít rau xanh. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có dấu hiệu mất nước, sau đó suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng giảm sút, da xanh xao, mất sức.

Ăn kiêng mà không tập thể dục và tập thể dục mà không ăn kiêng: Cả hai phương pháp này đều sai, bởi dinh dưỡng và thể dục là hình bóng, thiếu một trong hai thì không thể khỏe đẹp được. .

Ăn no và cố gắng nhịn ăn trong thời gian dài: Nhiều người nghĩ rằng ăn một bữa no sẽ lâu cảm thấy đói và không còn muốn ăn bữa tiếp theo. Điều này khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, hệ tiêu hóa luôn trong tình trạng quá tải dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Ăn kiêng quá khắt khe: Việc quá cẩn thận trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán kỹ lưỡng từng calo nạp vào cơ thể khiến nhiều người bị thiếu chất, cơ thể mất cân bằng, luôn trong trạng thái bồn chồn. được bảo vệ bởi thức ăn.

Thực phẩm hạn chế để giảm cân

Carbohydrate: Carbohydrate là thủ phạm hàng đầu của việc tăng cân vì chúng rất giàu calo. Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam rất khó để kiêng hoàn toàn tinh bột do thói quen ăn cơm hàng ngày.

Bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cần cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt vừa bổ dưỡng lại không gây tăng cân. Hạn chế tinh bột từ khoai tây, các loại hạt, bánh mì, bánh ngọt…

Món tráng miệng: Bạn khó kiểm soát được những món tráng miệng hấp dẫn như trái cây, kem, bánh ngọt… Đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. . Do đó, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Đồ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo cho người muốn giảm cân tại nhà mà cho tất cả mọi người nói chung, không chỉ gây béo phì, thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên có trong thực đơn

• Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể dễ hấp thụ canxi, giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giải độc gan, lọc máu hiệu quả.
• Đậu phụ: Chứa nhiều đạm thực vật nên giúp bạn có cảm giác no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình giảm béo cho cơ thể nhé!
• Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa ăn trong ngày. Nhiều người đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì sẽ không sợ bị mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
• Ngũ cốc nguyên hạt: từ lâu đã được coi là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu và giảm cholesterol trong cơ thể!
• Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E nên trà xanh có tác dụng đốt cháy chất béo, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật.
• Các loại trái cây như cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
• Rau: Các loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu canxi và chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
• Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách béo để cung cấp chất đạm cho cơ thể.

Phương pháp giảm cân 8 giờ của người Nhật

Thực đơn giảm cân 8 tiếng có thể hiểu là từ khi bạn thức dậy, ăn bữa đầu tiên cho đến bữa ăn cuối cùng trong ngày chỉ được phép trong khoảng 8 tiếng. Trong 16 giờ còn lại, không được phép làm gì khác.

Ví dụ, bạn ăn bữa đầu tiên trong ngày vào 8 giờ sáng thì bữa cuối cùng trong ngày phải ăn trước 4 giờ chiều, trong thời gian này bạn có thể ăn uống tùy thích mà không cần phải nhịn ăn bất cứ thứ gì.
Lưu ý: Theo phương pháp này, bạn có thể ăn thỏa thích trong vòng 8 tiếng, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán, dầu mỡ, nước ngọt, tinh bột, để cơ thể chuyển hóa. chất lượng tốt hơn, đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.

Bí quyết giảm cân hiệu quả

1. Tập thể dục

Tập yoga, các bài tập tim mạch, hiit, dance, body jam, kickboxing hoặc bất kỳ hình thức tập luyện nào để đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Cố gắng tập thể dục 3-4 lần/tuần không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn rất tốt cho sức khỏe.

2. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn

Lợi ích của việc lên kế hoạch trước cho thực đơn giảm cân của bạn là bạn không phải suy nghĩ hôm nay ăn gì? Bữa ăn này chứa bao nhiêu calo? Nỗi sợ hãi sẽ khiến bạn chán nản. Lập kế hoạch trước sẽ cho phép bạn có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, cải thiện chất lượng bữa ăn của bạn.

Bữa ăn được chuẩn bị sẵn cũng giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi những thực phẩm “thủ phạm” gây tăng cân. Trên thực tế, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước thời hạn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

3. Uống nhiều nước lọc

Uống nước lọc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp đốt cháy calo và đào thải độc tố trong cơ thể. Uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút, nước sẽ làm no bụng và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cần uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày để quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả!

4. Kiểm soát cơn đói

Dù bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào, đừng bỏ cuộc vì quá đói! Thay thế các món ăn vặt như snack, bánh mì, bánh nướng hay bánh rán bằng các thực phẩm giàu đạm/chất xơ như ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp hạt chia, chanh dây. Bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và no lâu hơn.

5. Thay đổi một số thói quen không lành mạnh

Chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày kết hợp thay đổi những thói quen xấu như thức khuya, ăn đồ ngọt, bỏ bữa,… sẽ rút ngắn thời gian giảm cân của bạn đi rất nhiều. Vì vậy, hãy rèn luyện lối sống lành mạnh để mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn.

6. Ăn kiêng nhưng phải đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động

Bạn muốn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải giới hạn mình trong một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Giảm nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là không có lợi.

Tư vấn chuyên môn bài viết:

TS.BÁC SĨ NGUYỄN HỮU QUANG

Phó trưởng khoa tạo hình thẩm mỹ

Ngôn ngữ giao tiếp: Tiếng Việt, Tiếng Nga

Đặt Lịch Hẹn Xem Hồ Sơ

Xem thêm:

SORELLA BEAUTY

Massage mặt tại nhà cùng Sorella Beauty

Các cách để có khuôn mặt v-line mà không cần dùng đến dao kéo

Các cách điều trị mụn hiệu quả ở tuổi dậy thì đơn giản, hiệu quả

Mụn viêm là gì? Cách xử lý “nhanh gọn và hiệu quả“